¿Buen humor? ¡Auméntalo con alimentos!

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Los alimentos no solo proporcionan componentes de construcción, nutricionales y energéticos, sino que también modulan la esfera mental humana.

Las sustancias clave que garantizan el buen humor y el buen funcionamiento del sistema nervioso incluyen, entre otras, neuromediadores, polifenoles, acetilcolina, ácidos grasos insaturados, así como vitaminas y minerales.

El bienestar también está condicionado por el eje intestino-cerebro, en el que las bacterias simbióticas que viven en el tracto digestivo humano juegan un papel muy importante.

El cerebro: El órgano más complejo del cuerpo humano.

descubren como el cerebro es capaz de controlar su propio suministro de sangre

El cerebro es parte del sistema nervioso central en el que se procesa la información que llega a todas las células de nuestro cuerpo.

Un cerebro adulto pesa alrededor de 1,5 kilogramos y está formado por casi cien mil millones de neuronas o células nerviosas.

Con mucho, el órgano humano más complejo está protegido por las meninges y el cráneo. 

El cerebro es responsable del pensamiento, el sentimiento, las emociones y la conciencia.

Nuestro estado de ánimo y nivel de felicidad también están directamente relacionados con el correcto funcionamiento del cerebro, por eso es tan importante cubrir todas las necesidades energéticas, nutricionales y constructivas de este órgano.

¿La comida afecta su cerebro?

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La función principal de los alimentos es proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, la comida juega un papel social y cultural importante.

A la mayoría de nosotros nos gusta cocinar juntos, reunirnos durante las comidas o conocer el mundo comiendo platos regionales. 

La comida también tiene un efecto modulador en la esfera mental humana.

Ciertos nutrientes mejoran la función cerebral y, a menudo, aportan beneficios inesperados, como dormir mejor, reducir la ansiedad, mejorar la concentración y el bienestar. 

Ser conscientes de cómo la comida modula nuestro cerebro nos permitirá estallar de buen humor y resolver con mayor facilidad los problemas cotidianos.

Primero que nada, ¡Mantén tu cerebro energizado!

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El correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso es fundamental para nuestro bienestar, por lo que una adecuada nutrición cerebral debe ser una parte clave de cualquier dieta.

El cerebro utiliza hasta el 20% de la energía de todo el cuerpo, sin poder almacenarla.

Es por lo que un nivel constante de glucosa en nuestro cuerpo es tan importante y debe liberarse gradualmente de los alimentos.  

El trabajo del cerebro no está bien influenciado por una caída o explosión repentina de azúcar simple, así que evite los dulces y los productos procesados. 

En cambio, centrémonos en una dieta equilibrada, horarios de comida regulares y la elección de productos que contengan azúcares complejos, como cereales, pan negro y pasta integral.

De esta manera, mantendremos un pensamiento agudo, un nivel de concentración adecuado y reduciremos los cambios de humor. 

Cuida los niveles correctos de serotonina y otros neurotransmisores.

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Los neurotransmisores, también conocidos como neuromediadores o neutrotransmisores, juegan un papel muy importante en nuestro sistema nervioso.

Estos son productos químicos que transportan señales entre las neuronas, modulando así algunas funciones cerebrales. 

Un neuromediador importante en el cuerpo humano es la serotonina, que afecta el sueño adecuado, es responsable de los procesos de memoria y aprendizaje y regula el centro del hambre. 

Está comprobado que los niveles bajos de serotonina pueden provocar depresión, ansiedad y depresión, así como síntomas de autoinmunidad, por lo que es importante mantener la concentración adecuada de este neurotransmisor.

Cabe señalar que la serotonina a menudo se denomina «hormona de la felicidad», lo que enfatiza su efecto beneficioso sobre nuestro bienestar.

La serotonina se produce por conversión de triptófano. Es un aminoácido exógeno, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo por sí solo y debe ser suministrado con la dieta.

Para mantener el buen humor, comamos:

  • Huevos.
  • Nueces.
  • Aguacate.
  • Pescado. 
  • Carne magra.
  • leche.
  • Plátanos.
  • Chocolate negro.  

La sustancia que nos proporciona buen humor es también la feniletilamina (PEA), que es un derivado del aminoácido fenilalanina.

Es otro neurotransmisor psicoactivo y antidepresivo.

Su función importante es estimular al cerebro para que produzca otras sustancias que modulan el funcionamiento del sistema nervioso, como la dopamina o la serotonina antes mencionada. 

La feniletilamina se sintetiza de forma fisiológica, pero tenemos el efecto de incrementar su cantidad en el sistema nervioso central.

En primer lugar, la feniletilamina se libera en grandes cantidades después de un entrenamiento físico intenso, provocando el llamado Efecto de euforia del corredor.

Por tanto, el ejercicio regular es una buena forma de mantener niveles adecuados de feniletilamina en nuestro cerebro.

Se observa una mayor producción de feniletilamina en personas enamoradas y que experimentan un amor fuerte, por lo que a menudo se la conoce como la «droga del amor».

La concentración de feniletilamina también se puede regular mediante la dieta.

Si nuestro menú incluye regularmente nueces, almendras, lentejas rojas, semillas de calabaza y chocolate amargo y cacao, ciertamente no nos quedaremos sin feniletilamina y, por lo tanto, una sensación de alegría y buen humor.

Apuesta por las bacterias buenas o por cómo cuidar el eje intestinal y cerebral.

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Nuestro sistema digestivo está habitado por numerosas especies de bacterias y otros microorganismos.

Conforman el microbiota intestinal individual, que tiene una función inmunológica y metabólica, y también es un vínculo con el sistema nervioso central, formando el llamado eje enterocerebral. 

La comunicación entre el intestino y el sistema nervioso tiene lugar a través del nervio vago y las sustancias secretadas en el intestino, que incluyen citocinas y metabolitos bacterianos.

También se ha comprobado que el buen funcionamiento del sistema nervioso depende de un correcto funcionamiento de la microbiota intestinal produciendo, por ejemplo, catecolaminas, serotonina o aminoácidos que son precursores de otros neurotransmisores. 

Cualquier disbiosis, es decir, alteración del mundo de las bacterias intestinales, puede provocar un deterioro cognitivo, la aparición de trastornos neuropsiquiátricos, trastornos del estado de ánimo e incluso ansiedad y depresión.

Así que cuidemos la microbiota intestinal de la siguiente manera:

  • Dieta adecuada.
  • Evitando factores de estrés.
  • Eliminando la necesidad de tomar antibióticos.
  • Uso de prebióticos y probióticos.

A las bacterias intestinales les gusta la variedad en la dieta.

Centrémonos en una gran cantidad de verduras, cereales integrales y fibra.

Nuestro menú debe incluir levadura de remolacha, ensilajes y productos fermentados, que se denominan probióticos naturales.

Una dieta así compuesta es la mejor forma de cuidar la microbiota intestinal, que a su vez se traduce en bienestar, disposición para actuar y buen humor todos los días.

Proporcionar al organismo vitaminas y minerales.

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Evitar las deficiencias de vitaminas y minerales es una excelente manera de mantener las funciones adecuadas del sistema nervioso.

Una dieta bien compuesta y equilibrada seguramente aportará los ingredientes necesarios, entre los que destacamos:

Vitaminas B (por ejemplo, B1, B2, B6, B12, ácido fólico).

Las vitaminas de este grupo participan principalmente en la síntesis de neurotransmisores e influyen en la transmisión de señales entre las células nerviosas.

Los productos ricos en vitamina B incluyen:

  • Girasol.
  • Soya.
  • Salvado de trigo.
  • Harina de avena.
  • Pan integral.
  • Guisantes verdes.
  • Hígado.
  • Nueces.
  • Pimiento rojo.
  • Plátanos.
  • Espinacas.

Vitamina C.

Actúa como antioxidante, protegiendo así a las neuronas del estrés oxidativo.

La vitamina C también participa en la síntesis de ciertos neuromediadores y afecta el metabolismo de la tirosina, un aminoácido precursor de la adrenalina y otras sustancias importantes que regulan el sistema nervioso humano.

Así que no nos olvidemos del aporte correcto de vitamina C, que se puede encontrar en:

  • Grosellas negras y rojas.
  • Pimiento rojo.
  • Perejil.
  • Fresas.
  • Repollo.
  • Col.
  • Cítricos.

Vitamina E.

Es un factor importante que protege los lípidos de las células nerviosas contra la oxidación.

La deficiencia de vitamina E afecta negativamente la acción de la acetilcolina y algunos neurotransmisores, así que asegurémonos de que nuestra dieta no se quede sin:

  • Aceite de colza.
  • Nueces y semillas (por ejemplo, semillas de girasol).
  • Germen de trigo.
  • Pimientos verdes.
  • Perejil.
  • Brócoli.
  • Aguacate.
  • Repollo.
  • Coles.
  • Pescado (por ejemplo, arenque, salmón).
  • Yemas de huevo de gallina.

Magnesio.

La deficiencia de este macronutriente provoca una serie de alteraciones metabólicas y alteraciones en el funcionamiento del sistema nervioso.

En el caso de niveles anormales de magnesio, podemos sentir irritabilidad, ansiedad y depresión, dolores de cabeza y mareos.

Puede haber problemas de concentración e insomnio, y esto ciertamente no mejorará nuestro estado de ánimo. 

Una dieta rica en productos que contengan magnesio nos devolverá el vigor y asegurará nuestro bienestar.

Podemos encontrar grandes cantidades de magnesio en:

  • Cacao y chocolate negro.
  • Nueces y almendras.
  • Semillas de calabaza.
  • Harina de avena.
  • Alforfón.
  • Judías blancas.
  • Chícharos.
  • Garbanzos.
  • Espinacas.
  • Acelga.
  • Perejil.

No olvidemos otros minerales importantes que regulan el funcionamiento del sistema nervioso humano.

Estos incluyen, por ejemplo: zinc, calcio, cobre y selenio. Afectan, entre otras cosas, al grado de excitación y transmisión de impulsos entre neuronas, y también participan en la síntesis de neurotransmisores y enzimas que son un elemento de protección antioxidante. 

Consume alimentos ricos en lecitina.

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La lecitina es una fuente de colina, que a su vez se puede convertir en acetilcolina.

Es una sustancia que participa en la transmisión de impulsos entre las células nerviosas, lo que tiene un efecto positivo sobre la concentración y el proceso de recordar.

La acetilcolina nos protege frente a enfermedades neurodegenerativas y aumenta la resistencia al estrés.

Los niveles anormales de acetilcolina pueden provocar bajo estado de ánimo, irritabilidad, ansiedad y depresión y problemas para dormir.

Para tener buen humor y recordar mejor, comamos:

  • Huevos de gallina.
  • Hígado.
  • Salmón.
  • Carne de pollo.
  • Langostinos.
  • Frijoles.
  • Semillas de linaza.
  • Almendras.
  • Coliflor.

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