¿Legumbres ejemplos? ¡Las más saludables!

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Las legumbres son una de las hortalizas cada vez más populares en nuestro país.

Son particularmente populares entre los jóvenes que se preocupan por un estilo de vida saludable o eliminan los productos animales.

¿Legumbres ejemplos?

tipos de legumbres y sus propiedades

Las legumbres se caracterizan por un alto valor nutricional.

Son una rica fuente de proteínas, por lo que se pueden utilizar con éxito como sustitutos de la carne en la dieta.

También contienen una gran cantidad de carbohidratos y fibra dietética.

Además, no contienen gluten. Se caracterizan por un alto contenido en vitaminas y minerales.

Se consumen principalmente después de un tratamiento térmico (semillas de leguminosas secas).

Las legumbres más famosas y populares son:

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Frijol.

Proviene de Sudamérica, se cultiva en muchos países del mundo, incluida Polonia. Su valor energético es de aproximadamente 288 kcal / 100 g.

Contiene una gran cantidad de proteínas (aproximadamente 21 g / 100 g), carbohidratos (aproximadamente 62 g / 100 g) y fibra dietética (aproximadamente 16 g / 100 g). ).

Se caracteriza por un bajo contenido en grasas (aprox. 1,5 g / 100 g).

Es rico en minerales como potasio (aprox. 1188 mg / 100 g), calcio (aprox. 163 mg / 100 g), magnesio (aprox. 170 mg / 100 g), hierro (aprox. 7 mg / 100 g) , zinc (aproximadamente 3,7 mg / 100 g) y cobre (0,48 mg / 100 g).

También contiene vitamina B.

Guisantes.

Proviene de Asia, pero se cultiva en muchos países del mundo.

Su valor energético es de aproximadamente 293 kcal / 100 g. Rico en proteínas (aproximadamente 24 g / 100 g), carbohidratos (aproximadamente 60 g / 100 g) y fibra dietética (aproximadamente 15 g / 100 g).

Como otras legumbres, se caracteriza por un bajo contenido en grasas (aprox. 1,4 g / 100 g).

Contiene una gran cantidad de potasio (aprox. 937 mg / 100 g), calcio (aprox. 57 mg / 100 g), magnesio (aprox. 124 mg / 100 g), hierro (aprox. 4,7 mg / 100 g), zinc (alrededor de 4,2 mg / 100 g), cobre (0,5 mg / 100 g) y vitaminas B, especialmente niacina (vitamina B3). 

Garbanzos.

Proviene de países asiáticos, también conocidos como garbanzos.

El valor energético es ligeramente superior al de otras semillas de leguminosas secas (aprox.364 kcal / 100 g), pero al igual que las demás, es una rica fuente de proteínas (aprox.19 g / 100 g), carbohidratos (aprox. 60 g / 100 g) y fibra dietética (aprox.17 g / 100 g).

Contiene más grasa que otras legumbres (aprox. 6 g / 100 g).

Es una fuente de potasio (aprox. 875 mg / 100 g), calcio (aprox. 105 mg / 100 g), magnesio (aprox. 115 mg / 100 g), hierro (aprox. 6,2 mg / 100 g), zinc. (3,43 mg / 100 g), cobre (aproximadamente 0,85 mg / 100 g) y vitaminas B.

Lenteja.

Hay diferentes tipos disponibles en el mercado, por ejemplo, rojo, verde, negro.

Proviene de los países de Asia occidental. También se encuentra en Grecia.

Su valor energético es de aproximadamente 327 kcal / 100 g.

Contiene muchas proteínas (aproximadamente 24 g / 100 g), carbohidratos (aproximadamente 58 g / 100 g) y fibra dietética (aproximadamente 9 g / 100 g).

Es una planta baja en grasas (aprox. 3 g / 100 g).

Las lentejas son una rica fuente de potasio (aprox. 874 mg / 100 g), calcio (aprox. 46 mg / 100 g), magnesio (aprox. 71 mg / 100 g), hierro (aprox. 5,8 mg / 100 g), zinc (aproximadamente 3,34 mg / 100 g) y cobre (aproximadamente 0,85 mg / 100 g).

También contiene vitamina B.

Soja.

Es originaria del sudeste asiático.

La soja es un cultivo importante en el mundo y una materia prima esencial para la industria alimentaria: se utiliza para producir aceite de soja, leche de soja, tofu, tempeh y lecitina.

Supera a otras legumbres secas en valor energético (aprox. 400 kcal / 100 g), contenido de proteínas (aprox. 35 g / 100 g) y grasa (aprox. 19 g / 100 g).

Contiene una menor cantidad de carbohidratos (aprox. 32 g / 100 g).

Es una rica fuente de fibra dietética (aproximadamente 15,7 g / 100 g), potasio (aproximadamente 2132 mg / 100 g), calcio (aproximadamente 240 mg / 100 g), magnesio (aproximadamente 216 mg / 100 g) , hierro (aprox. 9 mg / 100 g), zinc (aprox. 3,46 mg / 100 g) y cobre (aprox. 1,5 mg / 100 g).

Contiene vitaminas del grupo B.

¡Legumbres y sus propiedades!

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Entre las propiedades de las legumbres, cabe destacar las siguientes:

Una rica fuente de proteínas, ideal para personas que practican deporte, también trabajando físicamente.

Son un componente esencial de la dieta de veganos y vegetarianos.

Las legumbres son un buen sustituto de la carne en la dieta, pero son una fuente de proteínas incompletas, por lo que para aportar todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo humano conviene combinarlas con cereales.

Debido al alto contenido en carbohidratos y fibra dietética, las legumbres son una buena fuente de energía, regulan el tracto digestivo, contrarrestan el estreñimiento y dan sensación de saciedad.

Son una buena opción para personas con diabetes, obesidad y sobrepeso, también son excelentes para dietas de adelgazamiento.

Demuestran un efecto prebiótico y tienen un efecto positivo sobre la flora bacteriana intestinal.

No contienen gluten: funcionarán bien para las personas con dietas sin gluten y las que padecen la enfermedad celíaca.

Tienen un índice glucémico bajo, por lo que se recomiendan para personas que padecen diabetes o resistencia a la insulina.

Ayudan a regular los niveles de glucosa e insulina en sangre.

La investigación muestra que el consumo de legumbres puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y afectar la normalización de la presión arterial y los niveles de colesterol.

Son fuente de isoflavonas (fitoestrógenos), especialmente soja y garbanzos.

Los fitoestrógenos funcionan de manera similar a los estrógenos, lo cual es importante para las mujeres menopáusicas.

Las isoflavonas ayudan a aliviar sus síntomas y reducen el riesgo de osteoporosis. También tienen propiedades antioxidantes y antimutagénicas y protegen contra el desarrollo de cánceres dependientes de hormonas (por ejemplo, cáncer de endometrio o cáncer de mama).

Se recomiendan para mujeres que padecen síndrome de ovario poliquístico (SOP), donde, como muestran los estudios, pueden mejorar los parámetros bioquímicos y una mejor calidad de vida en esta condición.

Legumbres ¿Cuándo evitarlas?

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Las legumbres no se recomiendan para personas con una dieta de fácil digestión, con enfermedad de úlcera gástrica o enfermedad por reflujo gastroesofágico.

Tampoco se recomiendan para personas que padecen gota y cálculos renales.

Debido al alto contenido de FODMAP (oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles), no se recomiendan para personas con enfermedades inflamatorias del intestino o intestino irritable (SII).

Las personas con enfermedades autoinmunes, como la enfermedad de Hashimoto, no deben abusar de las legumbres debido a la presencia de lectinas.

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