¡Practica los siguientes ejercicios para reducir espalda y obtén resultados magníficos!

entrenar la espalda 1

Has de saber que nuestra espalda es una parte importantísima de nuestro cuerpo formado de músculos con un volumen grande y otros con volumen más pequeños, por tal razón debemos cuidarla y tonificarla. Para ello, existe diversidad de ejercicios.

Para cuidar tu espalda significa que debes trabajarla en los diversos puntos debido a que en ella se encuentran los músculos de las diferentes zonas que están distribuidos en:

  • Zona baja.
  • Zona media.
  • Zona central o core.

Estos ayudan con la estabilidad del cuerpo, con nuestra postura, a la estabilización de la pelvis, permite los movimientos de los hombros, brazos y de la cabeza.

Aunque no lo creas, cuando trabajas tu espalda ¡Cuidas tu salud! Si no lo haces ¡Empieza a hacerlo! Porque puedes sufrir de dolores de espalda a consecuencia de los desequilibrios musculares, ya que puedes tener un abdomen fuerte, pero con una espalda débil traduciéndose en dolores muy fuertes y modificaciones posturales muy molestos que afectan nuestra postura estética ¡Ojo! puede ser el comienzo de lesiones graves.

¡Trabaja tu espalda! De esta forma tienes una espalda fuerte y evitas que la columna vertebral se deforme o que la curvatura natural se pierda e inclusive se evitan desviaciones o posiciones patológicas como la escoliosis o la hiperlordosis ¡Puedes andar, moverte sin dolores!

Pero… Antes que nada ¿De qué se tratan los ejercicios para reducir espalda? ¿Por qué son nombrados de esa forma?

espalda

Cuando realices tus rutinas físicas debes incluir los entrenamientos para el fortalecimiento de la espalda y conocer todos los músculos que la componen, es decir, debes conocer los músculos desde los más pequeños tal como, el infraespinoso y los romboides hasta los más grandes como, el trapecio o dorsal ancho que ayudan a engrosar el tronco.

Los ejercicios para trabajar la espalda van a depender de los que quieras hacer, para ello, vamos a identificar cada una de ellas y hacia quien va a ir dirigida porque los que realiza la mujer no deben ser iguales para el hombre. Entre las funciones de los ejercicios vas a encontrar los siguientes:

  • Los ejercicios reductivos de espalda: Están dirigidos a acabar con el excedente de grasa en esa zona y se realizan a través de maniobras o movimientos particulares
  • Los ejercicios de la rápida quema de calorías: Bajar los rollitos, trabajar esa zona del cuerpo es vital para evitar deformar la figura. El exceso de grasa es un problema estético que es capaz de manejar, de impactar tu mente.
  • Ejercicios para la acumulación de grasa y el sobrepeso: Acarrea consecuencias devastadoras para la salud. Aunque es un área difícil de trabajar y definir en la espalda no es imposible cambiar su aspecto, debemos implementar rutinas para tornear progresivamente esa zona.

¿Cuáles son las claves para reducir exitosamente la grasa localizada en la espalda? ¡Ejecuta bien los ejercicios!

eliminar grasa de la espalda

Es muy relevante que sepas que el ejercicio no puede quemar grasa localizada, pero ayuda a puntualizar y favorecer ciertas zonas del cuerpo. Para un cambio más evidente hay que armonizar el entrenamiento físico con la alimentación saludable.

Existen variables que influyen en la reserva de la grasa en esta parte del cuerpo; la edad, el detrimento de la tonificación en la zona o la adquisición de los hábitos de que influyen negativamente en tu vida, que hacen que se aumente el perímetro de esta parte del cuerpo.

Te recomiendo algunas de las claves que debes tener presente para reducir exitosamente la grasa localizada en la espalda:

  • Una dieta equilibrada: Eliminar la ingesta de grasas saturadas e hidratos de carbono, debes continuar con una alimentación saludable que nos ayudas a conservar un peso correcto.
  • Ejercicios aeróbicos: Con estos ejercicios vas a activar tu cuerpo, el metabolismo logrando un mayor consumo de energía y menos acumulación de grasa en esta zona de la espalda.

Guiar al metabolismo

En el momento de ejecutar los ejercicios ¿sabías que te están ayudando con el metabolismo? estos te ayudan a la prevención de enfermedades orgánicas, es decir, dichos ejercicios aeróbicos pueden mantenerte saludable debido a que estos estimulan el metabolismo. Estos tienen la influencia en los diferentes órganos:

  • En el sistema cardiovascular: Aporta al músculo, para su metabolismo energético, sangre rica en oxígeno y nutrientes. En este nivel, el ejercicio físico aeróbico fortalece el corazón y la función cardíaca y vascular. Además, con esta acción aumenta la calidad y la potencia del funcionamiento cardiaco y se realiza una mejor distribución periférica de la sangre.
  • En el nivel muscular: El músculo el efector del sistema (células para ejecutar respuestas) produce cambios relativos a la mejora de la capacidad funcional del músculo por aumentos en el tamaño muscular y consecuentemente, en la capacidad de extraer y liberar energía.
  • En el nivel respiratorio: Mejora la oxigenación (O2) y eliminación de gases tóxicos (CO2), tiene un fuerte efecto sobre la disminución respiratoria asociado a la edad, aumentando la capacidad vital. ¡Tremendo cambio nos hace!

Rutina de ejercicio aeróbico

Una vez que tengas una rutina de ejercicios, ¡No te duermas en los laureles! Trata de aumentar semanalmente tu actividad física, pero debes hacerlo en forma regular y sistemática, sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación.  Entre estos ejercicios rutinarios se encuentran:

  • Ejercicios de resistencia: Vigorizan el sistema cardiovascular y respiratorio.
  • Ejercicios de fuerza: Desarrolla la capacidad de trabajo, amplían la musculatura y conservan la postura corporal.
  • Ejercicio de flexibilidad: Estos mejoran el campo de movimiento articular y aumentan el tono de los tendones, suministran la recuperación de la fatiga muscular y previenen contracturas o tendinitis, de la misma manera aumenta la amplitud de movimientos y disminuye el riesgo de lesiones articulares.
  • Ejercicios de velocidad: Mejoran la capacidad de movimientos rápidos y ágiles. Disponen al cuerpo para renovarse en velocidad.

Hidratación

A la hora de practicar una actividad física es fundamental hidratarnos con agua o una bebida deportiva, los cuales te portan electrolitos y esta debemos tomarla antes, durante y después de realizar los ejercicios.

Una adecuada hidratación es imprescindible para el mantenimiento de la salud y para un óptimo rendimiento deportivo, para una recuperación corporal después del entrenamiento y para un eficiente almacenamiento de glucógeno tanto a nivel muscular como hepático.

La pérdida de agua durante la actividad física a través del sudor puede llevar a la deshidratación de los compartimientos de líquidos tanto intracelulares como extracelulares y a la pérdida gradual del rendimiento deportivo. La hidratación se debe utilizar como instrumento para la reducción del riesgo de lesión térmica.

¡Los más destacados ejercicios para reducir espalda que favorecen a cualquiera al entrenar!

ejercicio aerobicos

Para eliminar la grasa de la espalda y reducirla, es necesario que se efectúen ejercicios que trabajen con más fuerza los músculos en la parte superior e inferior de la espalda e inclusive el músculo abdominal.

No obstante, para que pueda haber pérdida de grasa en esta zona, es necesario perder grasa de manera general, siendo importante ejecutar ejercicios aeróbicos y tener hábitos saludables. Los ejercicios más destacados para perder grasa tenemos:

  • Ejercicios aeróbicos: Estos ejercicios aeróbicos son muy importantes y fáciles de realizar como son caminar, correr o montar bicicleta, que pueden practicarse en intensidad de leve a moderada favorecen el metabolismo y como consecuencia el gasto calórico.
  • Extensiones lumbares: También denominadas Dorsales con brazos estirados hacia arriba o Superman: para hacer el ejercicio se debe tumbar en el piso con el abdomen hacia abajo y colocar las manos en la nuca o delante del cuerpo. Luego, se debe levantar el cuerpo retirando el tronco y las piernas del piso.
  • Plancha: Es un ejercicio sencillo para hacerlo correctamente, se debe tumbar boca abajo, estirar los brazos para levantar el cuerpo del piso y después apoyar el peso del cuerpo, en el antebrazo y los pies.
  • Fly invertido: Trabaja la espalda, ayudando a reducir la grasa local y promueve una mayor tonificación y definición muscular. Para hacer el fly invertido, la persona debe sentarse frente a la máquina, es decir, con el pecho apoyado en el respaldo del banco. Luego, estirar los brazos hacia adelante y sujetar las barras del equipo y con los brazos estirados, abrir los brazos hasta sentir que los músculos de la espalda se contraen.
  • Los mágicos Pull-Ups: Son indispensables y más complicados a la hora de armar una rutina, consisten en la elevación del tronco con los brazos, impulsando el cuerpo hacia arriba mediante una barra.
  • El particular ejercicio TY: Es uno de los ejercicios de espalda más efectivo de espalda. para realizarlo tienes que reposar el cuerpo sobre el estómago, se estira por completo las piernas y los brazos hacia adelante en forma de I. Luego, los brazos se movilizan ligeramente hacia los lados hasta asemejar la Y. Finalmente, se llevan por completo hacia ambos lados, simbolizando la T.
  • El remo: Se realiza en un gimnasio porque se necesita una polea especial, es importante que sepas que esta polea se hala hacia tu pecho imitándose el movimiento del remo; con esta remada consigue activar los músculos de la espalda y los hombros, además del abdomen, que debe estar contraído para que el movimiento se realice correctamente.
  • Peso muerto: Permite ejercitar la postura, pero además, son un buen movimiento para la porción baja de la espalda puedes realizarlo con cargas elevadas y con numerosas variantes.
  • Movimientos en clases colectivas: Como yoga, pilates o body balance que resultan de gran utilidad para el cuidado y fortalecimiento de la espalda o bien, a deportes de raqueta o natación en donde los músculos de la parte posterior del tronco tienen gran participación.
  • Giro de torso con palmas: Para este entrenamiento, te colocas de pie con la espalda recta y el compás abierto, junta las palmas de tus manos y toca con ellas el piso. Cuando te levantes, impúlsate con los brazos hacia atrás y a un lado (sin separarlos), toca el piso de nuevo, y gira hacia atrás en el lado contrario.

Resultados magníficos

resultados

Después de tener tu buena rutina y el tiempo adecuado vas a obtener buenos resultados tales como:

  • La musculatura de la espalda que contribuye en gran medida a estabilizar el cuerpo y brinda grandes beneficios que no solo se reflejan en tu salud, sino que también impacta directamente en tu postura corporal con una apariencia más fuerte y elegante.
  • Con los grupos musculares de la parte inferior de la espalda baja incluyen estabilizadores y músculos de la columna vertebral, el no añadir ejercicios de espalda a tu rutina del gimnasio incrementa el riesgo de sufrir desequilibrios musculares y derivar en dolores y cambios posturales molestos, que afectan la estética o reditúan en el comienzo de lesiones graves.
  • Los entrenamientos hacen que la columna vertebral no pierda su curvatura natural y evitan desviaciones o posiciones patológicas.
  • Aumenta la masa muscular en zonas como trapecio, lumbares y dorsales requiere de un gasto calórico mayor, lo que acelerará tu metabolismo y te ayuda a la quema de grasa.

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